Qual a forma mais saudável de preparar ovos?

Ovo receita

Os ovos são uma comida barata, mas incrivelmente nutritiva.

Contêm relativamente poucas calorias, mas estão cheias de proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e vários vestígios de nutrientes.

Dito isto, a forma como preparas os teus ovos pode afectar o perfil nutricional deles.

Este artigo explora as formas mais saudáveis de cozinhar e comer ovos.

Uma revisão dos diferentes métodos de preparo

Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis.

Eles podem ser cozinhados de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como vegetais.

Cozinhá-los também destrói qualquer bactéria perigosa, tornando-os mais seguros para comer.

Aqui está uma quebra dos métodos de cozinha mais populares:

Cozido

Ovos cozidos são cozidos em suas cascas em um pote de água a ferver por 6-10 minutos, dependendo de quão bem cozido você quer que a gema seja.

Quanto mais tempo os cozinhares, mais firme será a gema.

Escalfar

Os ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria.

Eles são rachados em um pote de água fervente entre 160-180 ° F (71-82 ° C) e cozidos por 2,5–3 minutos.

Frito

Ovos fritos são rachados em uma panela quente que contém uma camada fina de gordura de cozinhar.

Você pode então cozinhá-los “lado ensolarado para cima”, o que significa que o ovo é frito em um lado, ou “sobre fácil”, o que significa que o ovo é frito em ambos os lados.

Assar

Ovos cozidos são cozidos em um forno quente em um prato de fundo plano até que o ovo é colocado.

Mexer

Ovos mexidos são espancados em uma tigela, despejados em uma frigideira quente e agitados sobre o calor baixo até que eles se ajustam.

Omelete

Para fazer uma omeleta, comer ovo faz mal, despejados em uma panela quente, e cozidos lentamente sobre o calor baixo até que eles são sólidos.

Ao contrário de Ovos Mexidos, uma omeleta não é mexida uma vez que está na panela.

Micro

Microondas podem ser usadas para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Demora muito menos tempo a cozinhar ovos num microondas do que num fogão.

No entanto, geralmente não é uma boa idéia para microondas ovos que ainda estão dentro de suas conchas. Isto é porque a pressão pode rapidamente acumular-se dentro deles, e eles podem explodir.

Cozinhar torna alguns nutrientes mais digeríveis

Cozinhar ovos torna-os mais seguros para comer, e também torna alguns dos seus nutrientes mais fáceis de digerir.

Um exemplo disso é a proteína nos ovos.

Estudos têm mostrado que se torna mais digerível quando é aquecido.

De fato, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus.

Pensa-se que esta mudança na digestibilidade ocorre porque o calor provoca alterações estruturais nas proteínas do ovo.

Em ovos crus, os grandes compostos proteicos são separados uns dos outros e enrolados em estruturas complexas e torcidas.

Quando as proteínas são cozinhadas, o calor quebra as ligações fracas que as mantêm em forma.

As proteínas então formam novas ligações com as outras proteínas ao seu redor. Estas novas ligações no ovo cozido são mais fáceis para o teu corpo digerir.

Você pode ver estas mudanças ocorrendo como o ovo branco e gema mudar de um gel espesso para borracha e firme.

A proteína nos ovos crus também pode interferir com a disponibilidade da biotina micronutriente.

Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um importante nutriente usado no metabolismo da gordura e do açúcar. Também é conhecida como vitamina B7, ou vitamina H.

Nos ovos crus, uma proteína nas claras de ovos chamada avidin liga-se à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo usar.

No entanto, quando os ovos são cozidos, o calor provoca alterações estruturais na avidina, tornando-a menos eficaz na ligação à biotina. Isto torna a biotina mais fácil de absorver.